ネガティブな感情をうまく表現するための6つのステップ

psychology 2019/12/01
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嬉しい気持ちや喜びは素直に表せても、悲しみや怒りはうまく表現できないという人は多いかもしれません。

多くの人がポジティブな感情の方が表現しやすいと感じるのは、相手もポジティブな反応を聞きたがっていて、そうすれば快いリアクションを返してくれることを知っているからです。それに比べて、ネガティブな感情は表現しにくいため、心の中に閉じ込めてしまう人も少なくありません。

でも、ネガティブな感情には重要な目的や意味があります。ネガティブな感情は、自分のニーズや他者の動機についての理解を深め、他者との親密な関係を築くための材料になるのです。そうした感情を押し殺すことは、本人にとっても人間関係にとっても良い結果をもたらしません。

自分の感情を上手に表現する力は生得的なものではなく、訓練によって獲得できるものです。気持ちをうまく表現できる方法を知ることは、人間関係だけでなく、仕事や健康の面でもプラスの効果をもたらします。

自分の感情を周囲に適切に伝えるための6つのステップをご紹介します。一緒にいて心地の良い身近な人を相手に、ぜひ試してみてください。

1. 感情がもたらす身体的感覚に気づく

すべての感情は、私たちの体に身体的な反応を引き起こします。普段はほとんど気がつかなくても、身体的感覚と通じることによって、その瞬間に自分が感じている感情をより素早く察知できるようになります。

「胸が締め付けられるような感じがしないか?」「歯を食いしばっていないか?」「まぶたが重たくないか?」「胃もたれがしないか?」「心臓がドキドキしないか?」まずは、感情が引き起こすこうした身体的感覚に気づきましょう。

2. 今体験している感情を特定する

数分間、自分の内面と静かに向き合ってみましょう。といっても、自分の感情について思考を巡らせたり、嫌なことをあれこれと思い出したりしようという意味ではありません。大切なのは、あなたが今体験している感情がどんなものかを特定することです。

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「今この瞬間、私は何を感じているだろう?」と自分に問いかけてみましょう。「怒っているのか?」「悲しいのか?」「傷ついたのか?」「当惑しているのか?」「恥ずかしいのか?」「不安なのか?」 今どんな気持ちがするのか、シンプルに自問するだけで大丈夫です。

3. どんな感情を持っても問題ないことを知る

感情は事実ではありません。ですから、「正しい」感情も無ければ、「間違った」感情も無いのです。あなたが今感じている感情がありのままの感情であり、誰もが自分なりの感情を持っています。

「こんなことを感じて良いのだろうか?」「こんな感情を持つなんて自分はどこかおかしいのではないのだろうか?」などと煩うことは止めましょう。どんな感情を抱いても問題ないのだと、自分に言い聞かせましょう。あなたが感じている感情はごく当たり前のものです。

4. 感情の強さを10段階評価で特定する

今抱いている感情の強さがどの程度のものかを特定しましょう。初めは自分が怒りという感情を抱き憤慨しているように感じたとしても、それをもう少し冷静に評価してみるのです。その怒りは、10段階評価でいうところの「10」でしょうか? それとも「5」でしょうか?

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感情のこうした評価は、過度に強い言葉遣いで周囲を驚かせたり、誤解を与えたりするのを防ぐ上で効果的です。また、自分の感情が「0」で、すぐに表現する必要はないと決めつけてしまわないことも大切です。感情の強さを1〜10の10段階評価で査定してみましょう。

5. 感情に名前をつける

自分の感情に名前をつけましょう。「ちょっぴり不安だ」なのか、それとも「心底ビビっている」なのか? 「あのことが気になっている」なのか、それとも「あのことが気がかりで仕方がなく、すっかり怯えきっている」なのか? 「がっかりしている」なのか、それとも「途方に暮れている」なのか? あなたが感じている気持ちをしっくり表す言葉はどれでしょうか?

感情は一見すると白黒はっきりしたもののように思われるため、最初のうちは強烈な名前ばかりが思いつくかもしれません。そんな時は、その強烈さが影を潜めるまで、しばらく寝かせてみると効果的です。感情の強さをぴったり表す名前を見つけましょう。

6. 感情を正確に伝える

ここまでできたら、自分の感情をそれを正確に表す言い方で表現しましょう。そうすれば、自分の気持ちを素直に表出し、自分のニーズを満たすことができるはずです。必要なことは言葉に出して伝えましょう。

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まずは、「習うより慣れろ」です。初めはうまくいかなくても、1〜6のプロセスを順に試すうちにあなたの感情伝達能力は徐々にアップするはず。ぜひトライしてみましょう。

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reference: psychologytoday / written by まりえってぃ

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