目標達成するコツは「幸福の実践」だった

ライフハック 2020/01/15
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「ジョギングを始める」「ダイエットをする」など、何らかの目標を1ヶ月後間守ることができている人は全体の4分の1といわれています。

それは一体なぜでしょうか? 答えは簡単。良い習慣を定着させることは単に難しいからです。

意識的努力には、快楽をもたらす物事を強い気持ちで絶つことが欠かせませんが、それは私たちにとって至難の業。

では、苦痛を伴う「鍛錬」をやる気を引き出す「喜び」に置き換えられたとしたらどうでしょうか?

「今年こそ新習慣を身につけたい」と考えているそこのあなた。まず手始めに、自分にとっての「幸福」や「喜び」が何なのかを明確にすることが肝要です。

私たちは幸福を追求することそのものよりも、より強い自己を形成するために「幸福を実践すること」を目指すべきだと言えます。つまり、幸福は、学び、身につけるべき実践的なスキルなのです。

習慣の仕組み

私たちの脳は、ポジティブまたはネガティブな強化を通して回線が繋がれます。私たちがある手掛かりを見つけ、それに伴う報酬を得るために特定の行動を起こすことを学ぶにつれて、習慣は形成されます。

食べ物を目にして、それを食べることで脳内のドーパミン分泌が増え、良い気持ちになるのは、このためです。

問題は、同じ報酬が望まない結果の引き金になる場合です。食べ物を良い気持ちと結びつけるようになると、体が必要としているからというよりも、感情的な報酬を得るために食べ物を摂取するようになるのです。「悪習慣」はこうして確立します。

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ある行動が習慣化すると、それは自動的に、つまりほとんど無意識に行われるようになります。これは、脳の神経経路が変化するためです。行動を司る回路は、意識的な思考を制御する前頭前皮質から、大脳基底核へと移行します。

ある悪習慣を絶ちたいと考えた時、私たちはまず自分の行動を変えようとする傾向があります。ところが、一旦染み付いてしまった行動様式は、意識的に制御することは至難の業です。

あなたが毎日SNSのチェックに費やす時間を減らして、その代わりに好奇心を満たすような生産性のある活動に毎朝一定の時間を割きたいと望んでいると仮定しましょう。起床から30分後には、身体が無意識にスマホに手を伸ばし、スクリーンに次々と映し出される情報から大量のドーパミンを得ている…というのがオチです。

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こうした習慣を意識的に制御するための鍵が、マインドフルネスです。マインドフルネスとは、与えられた刺激にそのまま反応する代わりに、その時に自分の中で生まれた感覚や思考に意識を向けること。

自分の注意を不安から好奇心へシフトすることで、自分が置かれている状況や持っている感情をより客観的に見つめられるようになります。

そうすれば、衝動的に手がスマホに伸びようとした時に、そのことにいち早く気づくことができます。そして、スマホを見たいという気持ちが過ぎ去るのを冷静に感じられるようになるはずです。

こうして、恐怖によって引き起こされていた反応行動から徐々に抜け出し、望ましい結果を手に入れるためのより良い方法について考えることができるようになります。

ですが、マインドフルネスの習慣のみを単独で確立しようとするだけでは、悪習慣を絶つには不十分です。そこで、重要なのが好奇心です。

「新習慣によって手に入れたい理想の自分って?」「望む結果は、望ましくない習慣から自分が得たいと考えていた喜びをどのように満たしてくれるだろう?」と、自分に問いかけてみましょう。

自分が示す反応の背景には、望ましい習慣を形成するために役立つ大発見が潜んでいるかもしれません。

人との繋がりを感じるためにSNSをチェックする代わりに、朝の散歩でエネルギーをチャージすれば、周囲との繋がりをより深く感じられ、目標達成に向かって取るべき行動を取れるようになるかもしれません。

単に行動を制限し、甘えを禁じようとする代わりに、自分に本当に値する報酬、つまり活力・理性・真の人間関係・達成感などに目を向け、それらを手に入れるために取るべき行動は何かを特定することが大切です。

ルーティンではなく報酬に焦点を当てる

リスクなしに悪習慣を取り除くことはできません。まずは、良い習慣(新しい健全な基盤)を形成することが先決です。役に立たなくなった古い習慣を絶つのは、それからで構いません。

つい甘えが出て悪習慣を再開したいという気持ちが生じた時は、一度立ち止まってこれまで習慣的な反応を引き起こしてきたものの正体を突き止めましょう。それは、特定の場所、時間、相手、感情、決まったやり方のいずれかのはずです。

「つい甘いものに手が伸びてしまう時間帯は?」「そのきっかけになる相手は?」「単に退屈だから甘いものに手が伸びてしまうのだろうか?」「それとも食堂で同僚とおしゃべりする良い機会だったから?」と、自問してみましょう。

望まない行動の引き金になるものの正体を突き止めることは、悪習慣をポジティブな習慣に置き換えるための第一歩です。

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コツは、「ただただ我慢するしかない」という気持ちで高い壁に真っ向から挑むのではなく、ハードルを低くすることです。つまり、「自分ってなかなかやるなぁ」と思えるような簡単で小さな習慣を1つ確立することから始めるのです。

「毎朝起きたらベッドを整える」「3時のおやつの代わりに午後の散歩に出かける」「1日のストレス解消のためにお酒を飲む代わりに、ヨガや瞑想を試してみる」といったシンプルなことで構いません。

そうしたら、その新習慣からどんな自己成長が得られるかを自分に言い聞かせましょう。たとえば、その日1キロのランニングをしたとしたら、「仕事の能率が上がり、より健康な体を手に入れるチャンスがアップする」…。さらに長期的に見れば、「食生活も改善し、物事を先延ばしにする癖も減り、毎日きちんと皿洗いをし、出費も減って、長年の夢だった旅行に出かけるための資金を貯めることさえできるかも!」といったように。

運動やダイエットといった習慣は小さな変化にしか思えないかもしれませんが、実際には、自己認識を変え、自尊心を向上させることで、一生にわたって他の変化へも波及する力を秘めています。

「新年の目標を立てたのはいいけれど、早くも挫折しそう…」という方は、単に意志の力だけで目標を叶えようとする前に、好奇心をもって「幸福を実践すること」に意識を集中させてみることをオススメします。

不安と恐怖を克服するための4つのステップ

reference: psychologytoday / written by Cocology編集部

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