感情をコントロールするためのテクニック「60秒アプローチ」

psychology 2020/03/16

「つい感情任せに動いてしまう…」と悩んでいる人は、あとあと衝動的な行動を後悔することも多いのではないでしょうか。

感情が豊かなことは個性において素敵なことですが、膨れ上がった感情によって自分が振り回されてしまうと、後悔する行動を取って自己嫌悪に陥ったり、「そんなつもりはなかったのに」という感情とともに人を傷つけてしまうことがあります。

そういったトラブルを防ぐために、感情のコントロールするためのテクニックをご紹介します。

感情と行動は繋がっている

感情はコンパスのような機能を持っており、行動の動機になります。感情が強ければ強いほど、人の行動に大きな影響をもたらします。例えば、同僚に対してものすごい怒りを抱いているとき、周りの目も気にせずに声を荒げてしまう人もいるでしょう。

また、感情に素直に従って行動した結果、間違った方向に転んでしまうことがあります。そして、その状況を避けようとする行動が、さらなる問題を引き起こしてしまうことも。

例えば仕事でミスをした際、上司に怒られることに恐れ、報告をしなくても済むように上司を避け続けたとします。しかし、他の誰かからそのミスについて聞くかもしれないという不安は募り、もしそうなった場合、ミスに加え報告漏れについても怒られるでしょう。

このように、感情は「自分がどのように行動するかを決める能力」に深く関わっています。感情は素直に従えば良いものではなく、自分自0身で把握し、コントロールすることが大切。感情を上手にコントロールできるようになれば、自分が行動したいように行動できるようになります。

感情をコントロールするためのテクニック:「何か始める前に60秒待つ」

感情をよりコントロールできるようになるため、具体的にどのようなテクニックがあるのでしょうか。以下では、今日から始められるテクニックをご紹介します。

「何か始める前に60秒待つ」とは

感情をコントロールするテクニックはいくつもありますが、それらを習得するのは難しく時間がかかります。感情に振り回されることで深刻な問題を抱えている場合は、カウンセラーなどプロの助けが必要になることも。

感情をコントロールできるようになる第一歩として、「何か始める前に60秒待つ」というテクニックが有効です。このテクニックはその名前の通り、ただ60秒間何もせず待つというシンプルなもの。

簡単そうに見えますが、怒りや興奮などどんなに強い感情も抱えながら何もしないというのは、慣れないうちは難しく、また60秒は長いと感じる人もいるでしょう。しかし、これが感情をコントロールする上で、とても重要なのです。

このテクニックで期待できること

60秒じっと待つことで、感情任せで衝動的な行動を防ぐことができます。以下が具体的な例です。

  • どんなに怒っていても、怒りに任せて荒い言葉のメッセージを送らない
  • どんなに寂しくても、それを埋めるために自分が幸せにならない行動を取らない
  • どんなにイライラしても、友人や恋人に攻撃的な態度を取らない
  • どんなに楽しくても、お酒を飲みすぎない

実践した後にすること

60秒間待った後は、その時の身体や心の様子を思い出してみましょう。自分の身に起きたことを細かく見て把握することが、感情のコントロールに繋がります。

具体的な身体のチェック項目は、呼吸は荒かったか・心臓はバクバクしていたか・怒りなどの感情で震えていたか、など身体的な様子です。

そして心のチェック項目は、どんな感情を持っていたか・自己否定や自己批判的な考えを持っていたか・強迫観念にとらわれていたか、など内面的な様子です。

「60秒では足りない」と感じるひとは、2分でも5分でも問題ありません。激情を抑えるのにベストな時間を見つけてください。大切なのは、自分自身に合う時間を見つけることです。

慣れてきたら感情を調整してみる

感情に身を任せて行動してしまった失敗は、大事な糧になります。そういった経験を積み重ねることで、感情が高ぶって衝動的な行動に出ようとした時に、自分を律することができるからです。具体的な例を挙げてみましょう。

仲の良い友人たちで飲み会に行ったとします。会が盛り上がるにつれ自分の感情も高まり、興奮状態になりました。楽しい気持ちのままお酒を多量に飲み、ひどい二日酔いで翌日の会議を欠席することに。

このケースでは、飲み会で予想以上に楽しい気持ちが高まり、それがネガティブな結果を引き起こしてしまいました。この経験により、同じような状況になった時に「どんなに楽しくても平日夜は飲みすぎない」と、自ら感情を下げる調整ができるようになります。

一方、感情を高めることでポジティブな結果を引き起こすこともできます。

例えば、家の掃除は時間もエネルギーもかかる大変な作業。特に面倒くさいという気持ちが邪魔をして、なかなかモチベーションを上げることができません。そんな時は、掃除をした後の達成感や気持ち良さを思い出して、自分で感情を高めてみましょう。

どんな感情も持っていて良い。大切なのは扱い方

今回は、感情をよりコントロールするために「何か始める前に60秒間じっと待つ」というテクニックをご紹介しました。

感情のままに行動して失敗した時は「あんな気持ちにならなければ」と感情を否定してしまうもの。しかし、感情に良い・悪いはありません。全て持っていて良いものです。

先述したように感情は行動に深く繋がっていますが、自分の意識次第で行動はコントロールすることができます。感情の扱い方を習得すれば、どんな感情も受け入れることができるはずです。

まずは「感情が高ぶっているな」と感じたら、60秒じっと耐えることから始めてみてください。

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reference: psychologytoday(1, 2)/ written by Cocology編集部
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